Posilování dolních zádových svalů

Při posi­lo­vá­ní důle­ži­tých čás­tí těla nesmí­me zapo­mí­nat ani na záda. U nich se zamě­řu­je­me zejmé­na na dva sva­ly: Horní část zad tvo­ří zejmé­na tra­pé­zo­vý sval a spod­ní část zad potom širo­ký sval zádo­vý. V tuto chví­li se zamě­ří­me prá­vě na spod­ní část zad, tedy na cvi­ky, kte­ré jsou vhod­né k pro­cvi­čo­vá­ní a tva­ro­vá­ní širo­ké­ho zádo­vé­ho sva­lu! Nutno říci, že mno­hé z nich tva­ru­jí záda cel­ko­vě. Jaké jsou tedy ty nej­roz­ší­ře­něj­ší a záro­veň nej­e­fek­tiv­něj­ší?

1. Shyby na hrazdě s širokým úchopem

• Jedná se o ide­ál­ní cvik na posi­lo­vá­ní spod­ních zádo­vých par­tií. Vystačíme si pou­ze s naším tělem, respek­ti­ve s jeho hmot­nos­tí a dále potom musí­me mít po ruce hrazdu. Hrazdu je vhod­né mít v tako­vé výš­ce, abychom na ni poho­dl­ně dosta­li. Rukama se za ní chyt­ne­me a to co nej­ví­ce zši­ro­ka, tedy ruce by měly být více od sebe. Poté pokr­čí­me nohy tak abychom jako­by vyse­li a při­ta­hu­je­me se h hrazdě. Cvik opa­ku­je­me toli­krát, koli­krát je to jen mož­né!

2. Stahování kladky za hlavou

• Jedná se opět o výbor­ný cvik. Je však tro­chu nároč­něj­ší co do vyba­ve­ní. Potřebujeme mít totiž k dis­po­zi­ci klad­ko­vý stroj. Za ten si sed­ne­me tak, abychom moh­li ruka­ma za hla­vou chy­tit v co nej­vět­ší výš­ce tuto klad­ku, kte­rou opa­ko­va­ně pohy­by při­ta­hu­je­me až k rame­nům a násled­ně zase odda­lu­je­me. Začínáme na men­ší zátě­ži, kte­rou postup­ně zvy­šu­je­me.

3. Veslování vsedě

• Veslování vse­dě před­sta­vu­je roz­ší­ře­ný cvik, kte­rý je v posi­lov­nách vel­mi popu­lár­ní. Zapotřebí je opět pat­řič­né tech­nic­ké vyba­ve­ní, tedy spe­ci­ál­ní posi­lo­va­cí stroj, kte­rý obsa­hu­je spod­ní klad­ku umož­ňu­jí­cí simu­la­ci ves­lo­vá­ní. Není to však kla­sic­ké ves­lo­vá­ní, u kte­ré­ho vůbec nedo­chá­zí k pohy­bu zad. Zde je urči­tý pohyb zad prá­vě žádou­cí. Správné pro­ve­de­ní před­po­klá­dá pohyb hor­ní čás­ti těla, tedy od pasu přes záda až ke krku. Jedná se o kru­ho­vi­tý postup, kte­rý by vám měl uká­zat zku­še­ný instruk­tor, pří­pad­ně kul­tu­ris­ta, kte­rý má s tím­to pat­řič­né zku­še­nos­ti. Tento cvik pro posi­lo­vá­ní širo­ké­ho zádo­vé­ho sva­lu je čas­to pře­zdí­ván ter­mí­nem „špat­né ves­lo­vá­ní“

4. Přítahy velké činky v předklonu

• Dalším efek­tiv­ním cvi­kem v posi­lo­vá­ní spod­ních zádo­vých sva­lů je i pří­tah těž­ší čin­ky v před­klo­nu. Provedení je vel­mi jed­no­du­ché: Vezměte si čin­ku a před­kloň­te se zhru­ba tak, aby nohy a vlast­ní tělo sví­ra­lo úhel deva­de­sát stup­ňů. Nyní se snaž­te při­ta­ho­vat čin­ku smě­rem vzhů­ru. Jedná se o nároč­nou sesta­vu, kte­rá však při­ná­ší vel­mi dob­ré výsled­ky v podo­bě pro­pra­co­va­ných par­tií, pře­de­vším pak širo­ké­ho sva­lu zádo­vé­ho.

---

Foto:

---

Článek je sou­čás­tí webu target=„_blank“ rel=„noopener“>Domácírady | Rady pro váš dům - recepty,zdraví, vaře­ní, tren­dy...

---