16 zdravých (a rychlých) vegan svačin, které se chcete naučit právě... teď!

Mnoho mých kli­en­tů nemá pro­blém pře­jít na zdra­věj­ší stra­vo­vá­ní v podo­bě obě­dů a veče­ří. Jejich vět­ší pro­blém je v tom, že neví, jak si při­pra­vo­vat zdra­vé a chut­né sva­či­ny, kte­ré by je doká­za­ly pořád­ně nakop­nout a dodat ener­gii na dal­ších pár hodin.

Ráda přes den hod­ně jím, ale s dět­mi za zády jsem hod­ně ome­ze­ná časem, pro­to potře­bu­ji něco, co stih­nu za chvil­ku při­pra­vit a na čem si můžu pochut­nat já i mé děti. A pro­to­že rost­lin­ná stra­va je pro mě ta správ­ná ces­ta, jsou tyto sva­či­ny čis­tě vegan­ské.

Přináším vám 16 rych­lých, zdra­vých a čis­tě rost­lin­ných sva­čin, kte­ré vám pomo­hou zahnat chu­tě na slad­ké a pokud se chys­tá­te spor­to­vat, je to pro vás ta pra­vá vol­ba v době mezi tré­nin­ky.

1 - Oříškový rych­lo­mix
Nakupte si oříš­ky a suše­né ovo­ce, jaké máte rádi. Vše si smí­chej­te v libo­vol­ném pomě­ru a nos­te všu­de s sebou. Sušené dat­le se hodí, když bude­te mít chuť na slad­ké a pistá­cie a vla­šá­ky vám pomo­hou zahnat ten nej­vět­ší hlad.

2 - Kousky jabl­ka nebo baná­nu s ara­ší­do­vým nebo burá­ko­vým más­lem
Nakrájejte kous­ky ovo­ce a pomaž­te oříš­ko­vým más­lem. Tak jed­no­du­ché a tak dob­ré!

3 - Restované sójo­vé boby
Jsou skvě­lou ces­tou, jak dopl­nit bíl­ko­vi­ny. Můžete je při­dat do salá­tů, do oříš­ko­vých rych­lo­mi­xů nebo chrou­pat jen tak. Je to deli­ka­te­sa!

4 - Raw kulič­ky
Tyto kulič­ky plné suše­né­ho ovo­ce a oříš­ků vám doda­jí tu správ­nou por­ci ener­gie. Jsou hned hoto­vé a může­te je skla­do­vat v led­ni­ci ve vzdu­cho­těs­né nádo­bě až dva týd­ny.

Ingredience
- 2 hrn­ky vypec­ko­va­ných datlí
- 1 hrnek kešu oře­chů
- 3 lží­ce nepra­že­né­ho kakaa
- 2 lží­ce strou­ha­né­ho koko­su
- 2 lžič­ky siru­pu (javo­ro­vý, agá­ve, ...)

Vše dohro­ma­dy roz­mi­xu­je­me, tva­ru­je­me kulič­ky a oba­lu­je­me je v koko­su, v kakau, v roze­mle­tých oříš­kách nebo v matcha čaji.

5 - Domácí gra­no­la
Udělejte si vět­ší dáv­ku a může­te ji skla­do­vat ve vzdu­cho­těs­né skle­ně­né nádo­bě i dva týd­ny. Je skvě­lá s rost­lin­ný­mi jogur­ty nebo s oříš­ko­vým mlé­kem.

Ingredience
- 4 hrn­ky oves­ných vlo­ček
- 1/4 hrn­ku oli­vo­vé­ho nebo koko­so­vé­ho ole­je
- 1/4 hrn­ku siru­pu (agá­ve, javo­ro­vý, dat­lo­vý,...)
- 1/2 lžič­ky sko­ři­ce
- oříš­ky, semín­ka a suše­né ovo­ce pod­le vlast­ní chu­ti (lís­ko­vé oříš­ky, kešu, koko­so­vé vloč­ky, slu­neč­ni­co­vá semín­ka, rozin­ky, bru­sin­ky,...)

Předehřejte trou­bu na 160 stup­ňů a pekáč vylož­te pečí­cím papí­rem. Nejprve smí­chej­te suché ingre­di­en­ce (bez suše­né­ho ovo­ce) a zalij­te ole­jem a siru­pem. Směs dej­te do trou­by a pečte 30 minut. V polo­vi­ně peče­ní pro­mí­chej­te, aby se opek­la z obou stran. Až bude do zla­to­va, vyn­dej­te a nech­te vychlad­nout. Přimíchejte suše­né ovo­ce a dej­te do vzdu­cho­těs­né nádo­by.

6 - Grilovaná cizr­na
Skvělá rych­lov­ka, jak dopl­nit bíl­ko­vi­ny. Máte rádi sole­né, pep­řo­vé, papri­ko­vé nebo více do sýro­va? Nic není pro­blém!

Ingredience
- 200 g cizr­ny
- 1 lží­ce oli­vo­vé­ho ole­je
- koře­ní pod­le chu­ti (gri­lo­va­cí, chil­li, sůl, lahůd­ko­vé drož­dí,...)

Cizrnu namo­čí­me přes noc do vody. Ráno vodu sli­je­me a uva­ří­me cizr­nu do měk­ka. Můžeme také pou­žít ple­chov­ku s hoto­vou cizr­nou.
Plech potře­me ole­jem, nasy­pe­me cizr­nu a hoj­ně zasy­pe­me koře­ním. Cizrnu peče­me za občas­né­ho míchá­ní v trou­bě při­bliž­ně 30 minut na 160 stup­ňů. Kuličky by měly být pěk­ně křu­pa­vé.

7 - Hranolky zele­ni­ny s hum­mu­sem
Můžete namá­čet jakou­ko­li zele­ni­nu, kte­rou si nakrá­jí­te na ten­ké hra­nol­ky. Skvělá je mrkev, papri­ka, okur­ka nebo malá cher­ry raj­čát­ka. Vše namá­čí­te do hum­mu­su, kte­rý může­te kou­pit, nebo si ho za pár minut udě­lat doma a skla­do­vat něko­lik dní v led­ni­ci.

Ingredience na hum­mus
- 1 kon­zer­va cizr­ny
- 3 lžič­ky seza­mo­vé pas­ty Tahini
- 2 lží­ce cizr­no­vé­ho nále­vu z kon­zer­vy
- 2 lží­ce oli­vo­vé­ho ole­je
- 1/2 lžič­ky mle­té­ho řím­ské­ho kmí­nu
- 1 stou­žek česne­ku
- šťá­va z půl­ky citró­nu
- hrst čer­stvé­ho kori­an­d­ru
- sůl, pepř


Cizrnu sli­je­me (nálev si nechá­me), pro­plách­ne­me vodou a dáme do mixé­ru. Přidáme zby­tek ingre­di­en­cí a mixu­je­me do hlad­ka. Směs neu­stá­le ochut­ná­vá­me, může­me při­dat i více nále­vu nebo vody, dochu­cu­je­me koře­ním.

8 - Smoothie
Zamražte si růz­né ovo­ce, kte­ré máte rádi. Kousky baná­bu, jahod, borůvek, hru­šek, ... coko­li vás napad­ne a co máte rádi. Dejte si ovo­ce oddě­le­ně do mra­zá­ku a až při­jde čas na smo­o­thie, jen vyn­dá­te, dáte do mixé­ru, při­dá­te jaké­ko­li rost­lin­né mlé­ko nebo vodu, čer­stvé ovo­ce, kou­sek lis­to­vé zele­ni­ny a máte sva­či­nu hoto­vou.
Nebojte se při­dat pár lně­ných nebo chia semí­nek, tro­chu oříš­ko­vé­ho más­la nebo lžič­ku dob­ré­ho ole­je. Kreativitě se meze nekla­dou.

9 - Nepečené ener­gy tyčin­ky

Ingredience
- 1 šálek nase­ka­ných mand­lí
- 1 šálek suše­né­ho ovo­ce (skvě­lé jsou i viš­ně nebo borův­ky)
- 1 šálek suše­ných datlí

Vše dáme do mixé­ru a mixu­je­me 1 - 2 minu­ty, dokud nemá­me hlad­kou hmo­tu. Necháme v chla­du ztuh­nout při­bliž­ně půl hodi­ny. Pak přes pečí­cí papír vyvá­lí­me na plac­ku tlus­tou při­bliž­ně 1 cm. Placku může­me přes noc nechat vychlad­nout. Pak krá­jí­me na tyčin­ky a ucho­vá­vá­me 2 týd­ny v led­ni­ci nebo až 3 měsí­ce v mra­zá­ku.

10 - Rostlinný jogurt s ovo­cem
Zamícháte a rov­nou podá­vá­te. Doporučuji koko­so­vé jogur­ty z Lidlu nebo man­dlo­vé Nejogurty od Nemléka. Je to rych­lá a chut­ná sva­či­na.

11 - Pečené tofu s dipem

Ingredience
- 1 bale­ní uze­né­ho tofu, kte­ré nakrá­jí­me na men­ší kous­ky
- šťá­vu z 1 pome­ran­če
- 1/2 lžič­ky chil­li
- tro­chu pepře
- 1 lží­ce agá­ve siru­pu
- 1 lží­ce oli­vo­vé­ho ole­je
- 1/4 hrn­ku sójo­vé omáč­ky
- 2 lží­ce rýžo­vé­ho octa
- 2 strouž­ky česne­ku
- 2 lžič­ky nastrou­ha­né­ho zázvo­ru

Pečeme tofu na pečí­cím papí­ru při­bliž­ně 20 minut. Několikrát obrá­tí­me. Ze zbyt­ku ingre­di­en­cí si udě­lá­me dip, do kte­ré­ho peče­né tofu namá­čí­me.

12 - Domácí pop­corn
Pokud se vyhne­te pras­ká­ní pop­cor­nu na más­le, je to vel­mi níz­ko­ka­lo­ric­ká sva­čin­ka. Já si dělám pop­corn v koko­so­vém ole­ji a je to abso­lut­ně úžas­ná chuť.

Ingredience
- 1/4 hrn­ku koko­so­vé­ho ole­je
- 3/4 hrn­ku koku­ři­ce na pop­corn
- 1/2 lžič­ky soli

Ve vel­ké pán­vi zahří­vej­te olej na střed­ní tep­lo­tu při­bliž­ně 2 minu­ty. Hoďte do pán­ve tři kous­ky kuku­ři­ce, když puk­nou, je olej při­pra­ve­ný.
Přidejte sůl, zby­tek kuku­řic, zakryj­te a něko­li­krát pán­ví zatřes­te. Každou chvil­ku zatřes­te pán­ví, abys­te zabrá­ni­li spá­le­ní kuku­ři­ček. Jakmile se pras­ká­ní zpo­ma­lí, sun­dej­te z plo­týn­ky a sun­dej­te poklič­ku, aby moh­la unik­nout všech­na pára ven.

13 - Domácí tor­til­ky se sal­sou

Ingredience na tor­til­la chipsy
- 6 kuku­řič­ných tor­till
- 1/4 hrn­ku koko­so­vé­ho nebo oli­vo­vé­ho ole­je
- sůl, pepř, koře­ní dle chu­ti
Předehřejeme si trou­bu na 180 stup­ňů a vylo­ží­me pekáč pečí­cím papí­rem. Nakrájíme tor­tilly na men­ší chipsy a vlo­ží­me je ved­le sebe na pekáč. Smícháme olej s koře­ním a potře­me při­pra­ve­né kous­ky. Pečeme 5 - 10 minut, ale hlí­dá­me, tor­til­ky se mohou rych­le spá­lit. Jakmile jsou hra­ny lehce ope­če­né, vyn­dá­me a nechá­me vychlad­nout.

Ingredience na sal­su
- 2 raj­ča­ta
- 1 lžič­ka oli­vo­vé­ho ole­je
- 1 lží­ce šťá­vy z citró­nu
- 1/4 hrn­ku nakrá­je­né cibu­le
- hrst­ka čer­stvé nakrá­je­né máty
- sůl a pepř pod­le chu­ti
Smícháme, nechá­me 5 minut odle­žet a podá­vá­me.

14 - Pečené fazo­le na tous­tu
Použijeme fazo­le z ple­chov­ky, dáme na pánev a res­tu­je­me. Můžeme dochu­tit koře­ním a zalít raj­ča­to­vým pyré. Podáváme s tous­ty nebo s vaře­ný­mi bram­bo­ra­mi.

15 - Chia puding
Chia semín­ka jsou vel­mi výživ­ná vzhle­dem k jejich vyso­ké­mu obsa­hu vlákni­ny a bíl­ko­vin. Tento recept se tedy hodí jako sva­či­na mezi hlav­ní­mi jíd­ly nebo po tré­nin­ku jako hlav­ní zdroj ener­gie.

Ingredience
- 2 hrn­ky rost­lin­né­ho mlé­ka
- 1/2 hrn­ku chia semí­nek
- 1/4 hrn­ku kaka­o­vé­ho práš­ku
- 2 lží­ce agá­ve nebo javo­ro­vé­ho siru­pu
- 2 lží­ce čoko­lá­do­vých hob­lin
Smíchejte rost­lin­né mlé­ko, chia semín­ka, kakao a sirup v mis­ce a pořád­ně pro­mí­chej­te. Vložte mini­mál­ně na 2 hodi­ny do led­ni­ce, nej­lé­pe přes noc.
Před podá­vá­ním může­me při­mí­chat lží­ce rost­lin­né­ho mlé­ka a zasy­pat čoko­lá­do­vý­mi hob­li­na­mi.

16 - 70% tma­vá čoko­lá­da
Můj seznam by nebyl hoto­vý bez skvě­lé tma­vé čoko­lá­dy. Každý den si dopře­ji 1 - 2 kos­tič­ky, je to moje úžas­ná závis­lost.

---

Zdroj fotek: Instagram/jime.srdcem

---

Článek je sou­čás­tí webu target=„_blank“ rel=„noopener“>Domácírady | Rady pro váš dům - recepty,zdraví, vaře­ní, tren­dy...